Pronation i foten

Benhinneinflammation, knäsmärtor, hälsporre, ostadighet i knäskålen, ont i fötterna, löparknä… Alla dessa problem kan ha olika orsaker – och av dem kan vara att du har överpronation i fötterna. Det är ett relativt vanligt problem, som  ofta gör livet surt för såväl motionsjoggare som elitlöpare.

Pronation är en helt naturlig rörelse, och är en del av underbenets och fotens naturliga sätt att dämpa stötar. När vi går eller springer pronerar de allra flesta av oss. Det betyder att foten roterar en aning vid varje löpsteg – enkelt uttryck innebär det att vi sätter i foten på hälens utsida och i steget förskjuts vikten inåt och fotvalvet sjunker ner. Därmed belastas foten inåt så att vi skjuter ifrån med fotens insida och stortå. Samtidigt roterar också underbenet inåt.

Viss pronation i foten är alltså helt normalt, och ungefär 8 av 10 pronerar, mer eller mindre utan problem.

Överpronation

Normal pronation innebär en vinkel på ca 7-8 grader. 9-11 grader klassas som lätt överpronation, medan allt över 12 graders vinkel i fotleden kraftigt ökar riskerna för att du ska drabbas av problem med överbelastningsskador. Överpronationen orsakar problem, inte bara i fötterna utan i hela benet. Risken ökar också för att du ska få felställningar i höft och rygg.

Smärtor i såväl ben som överkropp kan alltså ha sina rötter nere vid marken, det vill säga i fotlederna.

Hur vet jag om jag överpronerar?

Om du får ont i knäts insida när du joggar kan det vara ett tecken på att du överpronerar. Ett sätt att ta reda på det är att titta närmare på ett par av dina joggingskor som du har använt ett tag.

Ställ skorna på marken eller golvet för att se efter hur du egentligen springer. Om skorna lutar inåt och/eller är mer slitna på sulans insida, så betyder det med stor säkerhet att du har problem med överpronation i foten. Står de däremot rakt eller nästan helt rakt har du ett ganska neutralt löpsteg.

Vem kan få problem med pronation i foten?

Varför uppstår då dessa problem med överpronation – eller för den delen supination? Ja, det kan bottna i många olika orsaker. En anledning kan vara att du har en fotled som är ostabil eller alltför flexibel, och rör sig inåt ”så fort den får chansen”. Det kommer sig av att ligament och muskler inte orkar hålla emot.

Det kan också vara så att foten har en pronerad ställning helt naturligt, dvs. utan belastning. Det kan vara en medfödd felställning eller utvecklas efterhand.

En felställning av den här typen kan ofta fortplantas uppåt i benet, ända upp till höfterna.

En annan sak som kan ha stor betydelse är din kroppsvikt. Du som är lite tyngre kan behöva titta på lite stabilare skor.

Även dina fotvalv påverkar. Grovt förenklat kan man säga att en person med höga fotvalv tenderar att supinera (foten faller utåt) medan de som har låga fotvalv får pronation i foten (foten faller inåt).

Behandla pronation i foten

Överpronation orsakas ofta av att foten felbelastats under lång tid, kanske många år. Men det innebär inte att du inte kan bli kvitt problemet för gott.

En start är att analysera din löp- eller gångstil. Det räcker inte att enbart titta i sportbutikens spegellåda, utan titta på hur det ser ut när du springer. Vid pronation brukar man ofta rekommendera att man använder stabila skor med ett fastare material i sulan på insidan – för att motverka den rullande rörelsen.

För att inte ensidigt belasta fötterna kan du som enbart löper som motion variera med att cykla, simma eller åka skidor.

Iläggssulor vid överpronation.

Pronation i foten är ett besvär som man har hela tiden, inte bara när man motionerar. Därför kan det vara en bra – och mer ekonomisk – åtgärd att skaffa sig någon form av pronationssulor att lägga i skorna. Det blir betydligt billigare än att byta ut alla dina skor. En iläggssula kan du flytta med dig, oavsett vilka skor du ska ta på dig.

Syftet med denna typ av sula är att försöka uppnå ett neutralt läge i foten – vilket medför att belastningen upphör även i underben, knän, höfter och rygg.

Här på Sportsrehab hittar du en mängd olika iläggssulor- De flesta av dem kommer från tyska Bauerfeind, som är ett världsledande företag när det gäller tillbehör och skydd för motionärer och elitidrottare.